RIAUBERTUAH.ID - Menurunkan berat badan kerap jadi sesuatu yang menantang. Di satu sisi, berat badan ideal memang hal yang diimpikan sebagian orang. Di sisi lain, ada begitu banyak godaan promo dan diskon makanan favorit.
Namun satu hal yang perlu diingat, jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, asupan protein harus cukup.
Mengapa demikian?
Protein dalam program diet bakal membawa tiga manfaat utama yakni, memberikan rasa kenyang lebih lama, menjaga massa otot dan mencerna protein membuat energi atau kalori yang terbakar lebih banyak.
Setidaknya Anda memenuhi kebutuhan protein sebanyak 0,8 gram per kilogram berat badan. Akan tetapi tidak semua sumber protein layak Anda masukkan dalam menu harian.
Berikut rekomendasi sumber pangan protein tinggi dan melancarkan program diet.
1. Lentil
Melansir dari Livestrong, semua jenis kacang-kacangan seperti buncis, polong-polongan dan lentil merupakan sumber protein yang bagus. Terutama lentil atau miju-miju, kandungan proteinnya tinggi. Dalam 100 gram lentil terdapat 9 gram protein juga 8 gram serat dan 116 kalori.
Lentil pun bakal membuat Anda kenyang lebih lama dan memberikan energi cukup.
Dibanding dengan quinoa, lentil memiliki lebih banyak kandungan protein. Dengan jumlah yang sama, quinoa hanya memberikan 4 gram protein, 2,5 gram serat dan 111 kalori.
2. Ragi nutrisional (nutritional yeast)
Dalam dunia masak-memasak, ragi nutrisional banyak digunakan untuk penyedap masakan. Anda pasti tidak asing dengan kaldu jamur. Penyedap masakan satu ini berbeda karena mampu memberikan rasa mirip keju sehingga pas ditambahkan pada sup, tumis, popcorn buatan sendiri, dan keripik kale.
Sekitar 35 gram kaldu jamur mengandung 8 gram protein, 60 kalori, 5 gram karbohidrat, 3 gram serat dan tanpa kandungan lemak. Selain itu kaldu jamur kaya akan kandungan vitamin B12, B1, B2, B3 dan asam folat.
3. Chia seed
Sarapan dengan smoothie mampu memberikan nutrisi sekaligus rasa kenyang. Jangan lupa tambahkan biji chia atau chia seed dalam smoothie Anda untuk memperoleh asupan protein.
Dua sendok makan chia seed menyediakan 6 gram protein, 130 kalori, 10 gram serat, dan 7 gram lemak. Lemak ini juga termasuk asam lemak omega 3.
4. Kerang
Sebagian besar makanan laut merupakan sumber protein yang baik. Namun jika bicara soal keberlanjutan, kerang sangat direkomendasikan. Cukup 3 ons kerang, Anda bisa memperoleh asupan 20 gram protein dan 146 kalori.
Menurut Environmental Defense Fund (EDF) menyebut kerang rendah kandungan merkuri. Kerang biasanya diolah dengan mempertahankan cangkangnya sehingga pengalaman bersantap pun harus ditambah usaha untuk mengupas dan mendapatkan dagingnya.
5. Yogurt
Yogurt bisa Anda jadikan camilan dengan mencampurnya bersama buah-buahan atau sebagai sarapan, kombinasikan dengan racikan smoothie. Yogurt menyediakan protein dengan kandungan lemak rendah bahkan bebas lemak. Dalam sekitar 236 mililiter yogurt mengandung 13 gram protein dan 130 kalori.
Di pasaran, yogurt ditambah probiotik untuk mendukung kesehatan usus. Untuk mereka yang vegetarian, ada pula yogurt tanpa susu atau dibuat dari kedelai. Kandungan proteinnya pun tidak berbeda jauh dengan yogurt dari susu.
6. Tempe
Kalau ada tahu, Anda mungkin tidak akan melupakan tempe. Makanan satu ini menyediakan protein buat tubuh dan tidak akan menguras kantong. Dalam sekali sajian tempe atau sekitar 3 ons tempe mengandung 17 gram protein dan 165 kalori.
Selain protein, tempe juga mengandung tinggi zat besi yakni mineral yang bertugas membawa oksigen ke sel-sel tubuh. Kekurangan zat besi bisa berisiko mengalami anemia.
sumber : CNN Indonesia